Postoji mnogo dijeta, dodataka prehrani i planova obroka koji tvrde da postižu brz gubitak kilograma. Međutim, većini od njih nedostaju znanstveni dokazi. No, postoje neke znanstveno utemeljene strategije koje utječu na kontrolu tjelesne težine.
1. Isprekidan post
Intermitentni post (PH) posebna je dijeta u kojoj se intermitentni post javlja svaki dan. Odnosno, tijekom dana možete jesti samo određeno kratko vrijeme.
Nekoliko je studija pokazalo da PG do dvadeset i četiri tjedna dovodi do gubitka kilograma. Najčešće PG metode uključuju sljedeće:
- Alternativni dnevni post:post svaki drugi dan i redoviti obroci u nebrze dane. Izmijenjena verzija pretpostavlja da je samo 25-30% tjelesnih potreba za energijom uključeno u hranu u dane posta.
- Dijeta 5: 2:Postite dva puta od sedam dana. U dane posta jedite petsto do šest stotina kalorija.
- Metoda 16/8:Postite 16 sati i jedite samo tijekom 8-satnog prozora. Za većinu ljudi 8-satni prozor bit će od oko podneva do 20: 00. Istraživanje ove metode pokazalo je da jedenje tijekom ograničenog razdoblja dovodi do toga da sudionici unose manje kalorija i gube na težini.
Najbolje je jesti zdravu prehranu u brzim danima i izbjegavati prejedanje.
2. Praćenje prehrane i tjelesne aktivnosti
Ako netko želi smršavjeti, mora znati o svemu što svakodnevno jede i pije. Najučinkovitiji način da to učinite jest bilježenje svake stavke na jelovniku u dnevnik hrane ili tragač za hranom.
Jedna recenzirana studija utvrdila je pozitivnu povezanost između gubitka kilograma i učestalosti kontrole hrane i vježbanja. Čak i uređaj tako jednostavan kao pedometar može biti koristan alat za mršavljenje.
3. Svjesno jedenje
Pažljivo jesti praksa je u kojoj ljudi obraćaju pažnju na to kako i gdje jedu. Omogućuje vam uživanje u hrani i održavanje zdrave težine.
Budući da većina ljudi vodi zauzet životni stil, ljudi često jedu brzo u pokretu, u autu, rade za svojim stolovima i gledaju televiziju. Kao rezultat toga, mnogi od nas su jedva svjesni što jedemo.
Svjesno jedenje karakterizira:
- Sjednite jesti, po mogućnosti za stol: obratite pažnju na hranu i zabavite se.
- Nemojte se omesti dok jedete: ne palite televizor, prijenosno računalo ili telefon.
- Jedite polako: odvojite vrijeme za žvakanje i uživanje u hrani. Ova metoda pomaže vam u mršavljenju jer daje vašem mozgu dovoljno vremena da prepozna signale da ste siti. To sprječava prejedanje.
- Namjerni odabir hrane: Odaberite hranu bogatu hranjivim sastojcima zbog koje ćete biti zadovoljni satima, a ne minutama.
4. Proteinski doručak
Proteini u hrani mogu regulirati hormone apetita - grelin, leptin i holecistokinin - pomažući ljudima da se osjećaju sito.
Studije na mladim odraslima također su pokazale da hormonalni učinci doručka s visokim udjelom proteina mogu trajati satima.
Dobar izbor za proteinski doručak: zob, ulje od orašastih plodova i sjemenki, kaša od quinoe, puding od chia sjemenki.
5. Smanjenje šećera i rafinirane hrane
To može pomoći u zamjeni grickalica s visokim udjelom šećera voćem i orašastim plodovima.
Neke prehrane sadrže sve više dodanih šećera, a to ima neke veze s pretilošću, čak i kada je šećer u pićima, a ne u hrani.
Rafinirani ugljikohidrati visoko su obrađena hrana koja više ne sadrži vlakna i druge hranjive sastojke. To uključuje bijelu rižu, kruh i tjesteninu.
Ova se hrana brzo probavi i brzo pretvori u glukozu. Prekomjerna glukoza oslobađa se u krvotok i pokreće proizvodnju hormona inzulina koji pospješuje nakupljanje masti u masnom tkivu. To dovodi do debljanja. Kad god je to moguće, ljudi bi trebali prerađivati prerađenu i slatku hranu za zdravije mogućnosti.
Dobre zamjene:
- riža, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica umjesto "bijele" verzije;
- voće, orašasti plodovi i sjemenke umjesto grickalica s visokim udjelom šećera
- biljni čajevi i voda s voćem umjesto gaziranih pića s visokim udjelom šećera;
- slatkiši s vodom ili mlijekom umjesto s voćnim sokom.
6. Više vlakana!
Dijetalna vlakna su ugljikohidrati na biljnoj bazi koji se, za razliku od šećera i škroba, ne mogu probaviti u tankom crijevu. Uključivanje puno vlakana u vašu prehranu povećava osjećaj sitosti, što može dovesti do gubitka kilograma.
Hrana bogata vlaknima uključuje:
- Žitarice za doručak od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica, zob, ječam i raž
- voće i povrće;
- grašak, grah i mahunarke;
- orašasti plodovi i sjemenke.
7. Stabilizacija crijevne mikroflore
Jedno novo područje istraživanja je uloga crijevnih bakterija u regulaciji težine. U ljudskim crijevima živi ogroman broj i raznolikost mikroorganizama, uključujući oko 37 bilijuna bakterija.
Svaka osoba ima različitu vrstu i broj bakterija u crijevima. Neki od njih mogu povećati količinu energije koju osoba dobiva hranom, što dovodi do skladištenja masti i debljanja.
Hrana koja potiče rast korisnih bakterija u crijevima:
- Raznolikost biljne hrane:Povećavanje količine voća, povrća i žitarica u prehrani dovest će do povećane apsorpcije vlakana i raznovrsnijeg skupa crijevnih bakterija. Pokušajte zadržati povrće i drugu biljnu hranu za 75% prehrane.
- Fermentirana hrana:poboljšavaju funkciju korisnih bakterija inhibiranjem rasta patogenih bakterija. Kiseli kupus, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso sadrže dobre količine probiotika, koji pomažu povećati broj korisnih bakterija.
- Prebiotička hrana:Potiču rast i aktivnost nekih korisnih bakterija koje pomažu u kontroli težine. Prebiotička vlakna nalaze se u mnogim vrstama voća i povrća, posebno u korijenu cikorije, artičoke, luka, češnjaka, šparoga, poriluka, banane i avokada. Također se nalazi u žitaricama poput zobi i ječma.
8. Naspavajte se dovoljno
Brojne studije pokazale su da je spavanje manje od 5-6 sati noću povezano s povećanom učestalošću pretilosti. Nekoliko je razloga za to.
Istraživanja pokazuju da nedovoljno ili nekvalitetno spavanje usporava proces pretvaranja kalorija u energiju, što se naziva metabolizmom. Kada je metabolizam manje učinkovit, tijelo može pohraniti neiskorištenu energiju u obliku masti.
Osim toga, loš san može povećati proizvodnju inzulina i kortizola, što također pridonosi skladištenju masti.
Trajanje spavanja također utječe na regulaciju hormona koji kontroliraju apetit leptin i grelin (na primjer, leptin šalje signale mozgu za sitost).
9. Upravljanje stresom
Aktivnosti na otvorenom mogu vam pomoći u rješavanju stresa.
Stres pokreće oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizola, koji u početku smanjuju apetit kao dio tjelesnog odgovora na bijeg.
Međutim, kad su ljudi pod stalnim stresom, kortizol može dulje ostati u krvotoku, što im povećava apetit i potencijalno dovodi do toga da jedu više. Kortizol signalizira potrebu za nadopunjavanjem zaliha hranjivih sastojaka u tijelu iz preferiranog izvora "goriva", a to su ugljikohidrati. Zatim inzulin transportira šećer iz ugljikohidrata u krvi do mišića i mozga. Ako osoba ne koristi ovaj šećer u borbi ili bijegu, tijelo će ga pohraniti kao masnoću.
Istraživači su otkrili da je osmotjedni program upravljanja stresom doveo do značajnog smanjenja BMI u djece i adolescenata s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti.
Neke tehnike upravljanja stresom:
- joga, meditacija ili tai chi;
- tehnike disanja i opuštanja;
- provodite vrijeme na otvorenom, poput šetnje ili vrtlarenja.
Glavna ideja
Važno je zapamtiti da kada je u pitanju mršavljenje, nema brzih rješenja.
Najbolji način za postizanje i održavanje zdrave težine je hranjiva i uravnotežena prehrana. To uključuje 10 obroka voća i povrća dnevno, visokokvalitetne bjelančevine i cjelovite žitarice. Također je korisno vježbati najmanje 30 minuta svaki dan.